Dieta Cetogénica o Keto
Esto de las dietas va como las modas, un día se hace una y en la temporada siguiente se elige otra completamente diferente. Todas tienen defensores y detractores, ya que casi todas carecen de algún alimento que completa nuestra alimentación, por lo que pueden suponer riesgo para nuestra salud. Por lo que no es para nada aconsejable hacer dieta sin consultar a un médico. Siempre dicen que lo mejor es comer de todo, lógicamente quitando lo más rico para muchos que son los dulces y las comidas procesadas y rápidas.
Pero no todo el mundo puede hacer todas las dietas, hay personas a las que les gustan pocos alimentos, y este es el caso de una amiga a la que le gustan los dulces, sobre todo, y carne, carne y más carne y poco pescado o marisco. Y tampoco sabe cocinar... ¡estamos listos!
Yo no aconsejo esta dieta, porque no creo que sea adecuada. Tenéis muchísima información al respecto. Tampoco soy quien para decir hazla o no la hagas, no soy médico ni nada por el estilo, pero consulta a un especialista para que puedan llevar un control exhaustivo de tu salud.
Es tanta la información que hay por todos los lados, que se contradicen unos con los otros. Me he dedicado a buscar información a lo bestia y acabas literalmente mareado porque no entiendes nada. Por ese motivo decidí intentar poner algo en claro sin ningún tipo de estudio clínico ni echar flores a este tipo de alimentación tan de moda en E.E.U.U., ya sabéis que tienen unos ratios de obesidad impresionantes, y en España parece que estamos cogiendo sus malos hábitos desde que decidimos salir de nuestra alimentación mediterránea, básicamente cambiamos el bocadillo de chorizo por hamburguesas y el guiso de la madre por pizzas y todo tipo de comida rápida.
La dieta cetogénica se basa en reducir los hidratos de carbono al menor límite posible, comer proteína y atiborrarse de grasas que llaman "saludables". Recuerdo que hace ya bastantes años, los nutricionistas y endocrinos solían poner dietas libres de hidratos de carbono y la gente perdía los kilos hasta por el camino, pero era una barbaridad, para mí esta dieta es prácticamente la misma, pero disfrazada con una hoja de lechuga para disimular.
Os recuerdo que solo he recogido datos, es una entrada a título informativo.
Así pues, la alimentación keto o cetogénica se basa en estos porcentajes:
* Entre un 60 u 80% de la alimentación han de ser GRASAS
* Un 20% de proteínas
* Un 10% de hidratos de carbono
Los porcentajes no se refieren al peso de los alimentos, sino a la cantidad de grasa, proteína o hidratos de carbono que tiene cada alimento. Mas adelante lo explico.
Y aquí ya empiezas a volverte loco, porque tienes que estar pendiente de no consumir ni proteína en exceso ni hidratos de carbono, por lo que te vas a pasar la vida leyendo etiquetas de todo y buscando porcentajes por aquí y por allá. Por lo que voy a intentar aclarar un poco el tema.
Empezamos por los alimentos prohibidos, que va a ser más fácil:
- Harina de trigo y de maíz
- Pan
- Dulces: Galletas, tartas, chocolate, caramelos, etc
- Azúcar, ya sea blanquilla o morena, helados, batidos etc
- Productos light o dietéticos procesados (ya que llevan bastantes azúcares en su composición). Margarina
- Arroz, legumbres y pasta aunque sea integral
- Bebidas carbonatadas, o no, azucaradas: colas, refrescos, zumos de frutas... Bebidas alcohólicas, salvo excepciones. Leche de vaca
- Patatas y frutas y verduras u hortalizas con alto contenido en hidratos de carbono
Y entramos en el terreno de grasas permitidas lo que dan por llamar "grasas saludables. Ya os comenté que esta dieta da prioridad al consumo de grasa sobre otros.
Lógicamente, hay que poner especial cuidado en cuanto a los hidratos de carbono se refiere, me refiero sobre todo a las salsas, será preferible hacerlas en casa con recetas aptas para este tipo de alimentación, o buscar en el mercado salsas sin azúcar y leer la composición energética con cuidado. Os dejo una lista con la cantidad de hidratos de carbono por cada 100 gr.
ALIMENTO % HIDRATOS DE CARBONO X 100GR
Mantequilla 0
Aceite de coco 0
Vinagreta casera 0
Mayonesa 1
Salsa bearnesa 2
Salsa holandesa 2
Salsa ranchera 2
Alioli 2
Mostaza 2
Salsa queso azul 3
Nata espesa 3
Salsa de soja 4
Guacamole 5
Salsa pesto 8
Concentrado de tomate 15
Y en este apartado también puedo poner otros alimentos, aunque normalmente los ponen dentro de otras categorías: Bacon, quesos curados, frescos, en crema, requesón, aceitunas, aguacate, grasa de la carne, tocino: torreznos, cortezas, etc. Yogur natural o griego enteros. Leche entera de vaca (muy poca cantidad porque suele tener bastante azúcar, de hecho, en algunas de las mil páginas que he mirado, la desaconsejan). También está permitido, por ejemplo, comer la piel del pollo que es donde está la grasa.
En este apartado también entrarían los frutos secos, pero los paso a la lista de proteínas. Los huevos están permitidos sin límite.
Para cocinar: Mantequilla, Aceite de Oliva Virgen Extra, Aceite de coco, Aceite MCT, Aceite de nueces
No se puede comer margarina, sino mantequilla que se puede usar también para cocinar. Esta dieta, según creo, viene de Estados Unidos, allí se cocina mucho con mantequilla porque el aceite de oliva es casi artículo de lujo, aquí tenemos la suerte de tenerlo al alcance de todos.
PROTEÍNAS PERMITIDAS
Las proteínas permitidas van a representar el 20% de la alimentación en esta dieta, si se abusa de ellas, se supone que la pérdida de peso se ralentiza. Tendremos que tener en cuenta la cantidad de proteína presente en cada alimento permitido para balancear las comidas.
* FRUTOS SECOS, tienen grasa y proteínas, se podrán tomar en pequeñas porciones: Nueces, avellanas, almendras, cacahuete (y mantequilla de cacahuete u otro fruto seco, siempre sin azúcar), anacardos, piñones, etc...
Os dejo algunos ejemplos
- Cacahuete: 25,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- Almendra: 18,7 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- Pistacho: 17,65 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Anacardo: 17,2 gramos de proteína por cada 100 gramos
- Nuez: 14,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- Piñon: 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos
- Avellana: 12 gramos de proteína por cada 100 gramos.
GRAMOS
DE HIDRATOS DE CARBONO POR CADA 100 GR DE ALIMENTO
|
ESPINACAS |
1 GR |
|
AGUACATE |
2 GR |
|
ESPÁRRAGOS |
2 GR |
|
COLIFLOR |
3 GR |
|
REPOLLO |
3 GR |
|
CALABACÍN |
3 GR |
|
COL RIZADA,
KALE O BERZA |
3 GR |
|
PIMIENTO
VERDE |
3 GR |
|
ACEITUNAS |
3 GR |
|
BERENJENA |
3 GR |
|
TOMATE |
3 GR |
|
PEPINO |
3 GR |
|
LECHUGA |
2,9 GR |
|
ENDIVIAS |
3,4 GR |
|
BRÓCOLI O
BRECOL |
4 GR |
|
PIMIENTO ROJO |
4 GR |
|
COLES DE
BRUSELAS |
5 GR |
|
JUDÍAS VERDES |
5 GR |
|
PIMIENTO
AMARILLO |
5 GR |
FRAMBUESAS: 1/4 de taza tiene 1,5 gr de hidratos
FRESAS: Un cuarto de taza tiene 2 gr de carbohidratos
TOMATES: En cada media taza hay 2 gr de hidratos
LIMÓN: Un chorro para aderezar ensaladas o echar en un vaso de agua, para hacerla más refrescante, tiene menos de 1/2 gr de hidratos
El aceite de oliva virgen, vinagre de manzana o de vino blanco (NUNCA vinagre de Módena), zumo de limón, todas las especias que queramos y salsas como mayonesa u otras, siempre que controlemos los hidratos de carbono que tiene cada marca.
Hay una alternativa, que es usar nata para montar, de la que tiene al menos un 35% de materia grasa, ya que una cucharada tiene menos de 1 gr de hidratos de carbono. También hay algunas personas que engrasan el café con aceite MCT, que se elabora a partir de aceite de coco, por lo que son ácidos grasos de origen natural, que se digieren fácilmente. Lo hacen para dar el aporte de grasa correspondiente.
Ya que la leche de vaca está desaconsejada, se pueden tomar otro tipo de leches: leche de almendra sin azúcar, leche de coco, de cáñamo o leche macadamia.
Se pueden beber refrescos light, como por ejemplo Coca Cola Zero, ya que tiene 0 carbohidratos, o Aquarius light con la misma cantidad = 0. Sólo tenéis que mirar la composición del refresco para cercioraros de que no tiene carbs.
Los zumos no son aconsejables, ya que la fruta tiene muchos hidratos de carbono, salvo las permitidas, pero aún así hay que andar con ojo.
Pero la mejor bebida, sin duda, es el agua, agua, mucha agua y más agua, que ayudará a depurar.
Y llegamos al apartado de BEBIDAS ALCOHÓLICAS, en este apartado he encontrado mucha disparidad de opiniones, lo hay que dicen que ni hablar, ya que ralentizan la grasa en el organismo y otros que no ven ningún problema en ello.
¡Debe ser que aquí decide cada uno!
Lo mejor será, pues, buscar la cantidad de hidratos de carbono que hay en las bebidas más habituales, claro, que hay diferencia entre marcas, así que a leer otra vez las etiquetas
- Champán o vino espumoso seco (extra seco o brut): una copa contiene alrededor de 2 gramos netos de carbohidratos.
- Vino seco (tinto o blanco) contiene unos 2 gramos de carbohidratos netos.
- Vodka, agua carbonatada y limón o lima: Bebida en vaso alto que contiene 0 gramos de carbohidratos.
- Whisky: una medida contiene 0 gramos de carbohidratos.
- Martini seco: un cóctel contiene 0 gramos de carbohidratos
- ¿Y qué me dices de las cervecitas? Pues algunas tienen menos hidratos de carbono que otras, es cuestión de balancear para no pasarte de los 20 a 50 gr de hidratos de carbono diarios recomendados
Cervezas bajas en carbohidratos
Si eres de los que les preocupa esos kilos de más, no te preocupes, hay una amplia gama de cervezas bajas en carbohidratos en el mercado. No obstante, tendremos que optar por las cervezas light o las cervezas ultra-light.
Cervezas light
En España aún no resulta muy común este tipo de cervezas, sin embargo, en países como Estados Unidos las cervezas bajas en calorías como la Bud Light son muy habituales entre los consumidores.
Básicamente, las cervezas light, a diferencia de las normales, tienen menos calorías y carbohidratos. Las normales suelen tener unas 150 calorías, y una light tiene unas 110. En cuanto a los carbohidratos, las cervezas light tienen unos 5 gramos y las comunes unos 14.
Cervezas ultra-light
Pues sí, has leído bien, existe una cerveza más light que las light, la cerveza ultra-light. Este tipo de cervezas tienen una media de 95 calorías y 2 ó 3 gramos de carbohidratos por cerveza. Aunque la cerveza Michelob Ultra se sitúa por debajo, con 72 calorías.
Para todos aquellos que optéis por este tipo de cervezas deciros que la lista no se reduce a esos siete ejemplos comerciales, sino que hay muy buenas cervezas artesanales bajas en calorías y carbohidratos que te harán mantener mejor la línea sin sacrificar el sabor de una buena birra.
Y ahora pasemos a ejemplos comerciales de cervezas conocidas para conocer sus niveles de carbohidratos:
- Bud Light: 7 gramos por porción
- Beck’s: 9 gramos por porción
- Heineken: 11 gramos por porción
- Stella Artois: 13 gramos por porción
- Guinness: 14 gramos por porción
- Corona: 14 gramos por porción
- Os dejo enlace a esta entrada, hice copy paste, por eso dejé la letra tal cual aparece en la misma CERVEZAS BAJAS EN CALORÍAS
- DC Clásica: 90% de grasa procedente de la alimentación natural. Se calcula según la proporción de grasa con hidratos de carbono más proteínas (ratios 2:1, 3:1 y 4:1).
- DC con MCT (triglicéridos de cadena media): La dieta se caracteriza por tener una proporción de grasa aproximada del 71%, siendo el contenido de aceite MCT del 60% de aporte calórico total.
- DC de Atkins modificada: La restricción de hidratos de carbono es indefinida (se permiten de 10-20 gramos/día), la cantidad de grasa es recomendada (no solo permitida). El equivalente aproximado de una dieta cetógena clásica es de 1:1.
- DC de bajo índice glucémico: Es menos restrictiva, ya que el aporte de grasa de la dieta es el 60% de las calorías totales. Se caracteriza porque, además de restringir la cantidad total de hidratos de carbono, solo se permite el consumo de aquellos que tienen un índice glucémico inferior a 50.
- Y la dieta cetogénica con periodos de ayuno mayores o menores. Algunas personas, por ejemplo, sólo hacen la comida del medio día.
- Otra variedad es la DIETA CETOGÉNICA CÍCLICA, que consiste en seguir la dieta durante cinco días consecutivos, seguidos de dos días en los que se permite ingerir alimentos con hidratos de carbono, como pan, arroz y pasta. No podrán ingerirse alimentos como dulces, helados, pasteles y cualquiera que tenga muchos azúcares. Prometen que también se pierde peso.
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